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室内体适能锻炼

学生活动
发布时间:2020/04/11 11:20:00

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 疫情防控期间,学生居家生活学习,活动空间受限,运动次数和运动时间明显减少。为了让学生拥有更好的体魄、增强免疫力,下面就让我们一起来了解关于居家锻炼的相关训练吧!



小贴士


同学们在锻炼前一定要做好充分的热身活动。训练期间注意安全,根据自身情况判断自己能否独立完成训练或需要帮助完成训练,有身体不适的同学可以选择减量。每组训练后休息20秒。

运动补水原则:运动前半小时补充适量水分。运动期间,遵循多次少量的补方式。切记剧烈运动后立即喝水,会循环系统紊乱。喝凉水,容易导致胃肠道痉挛现象的发生,选择温水最佳。



热身活动


时间:(3分钟)

01
颈部拉伸:每个动作保持5秒静止




  

双手十指交叉放于脑后,身体保持直立,双臂缓缓向内发力,利用手臂的外力拉升后颈部。


 

大拇指抵住下巴,同样用手臂外力缓缓向上用力。


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左手抓住右耳上方,同时异侧肩膀下沉,右侧颈、肩部肌肉有明显拉伸感。


02
肩部环绕:四个8拍。每两个8拍换一次方向


  

双手同侧触肩正向环绕/反向环绕。

  

03
体转运动:四个8拍,每2拍转换一次方向



手臂平屈于胸前,双腿与肩同宽或稍宽于肩,节拍速度不必过快。


04
弓步压腿:四个8拍,每两个8拍换一次前置腿


  

双脚脚尖向前,双手交叉放于前膝,上身挺直。



正式训练


时间:(15分钟)

01
开合跳:30秒一组*3


收紧腰腹,手臂紧绷,肩部发力上抬,背部发力下拉。


02
高抬腿:30秒一组*3


  

背部挺直,目视前方,脚尖点地,双手水平与腰间,大腿积极贴附手掌,保持身体稳定,频率越快效率越高。


03
俯卧撑:12个一组*3

      女生选择跪式俯卧撑,男生选择水平支撑俯卧撑。频率不宜过快,每一次动作停留大约一秒。采用鼻吸口吐的方式,手臂弯曲吸气,伸直吐气,保持均衡的呼吸频率更有利于我们的训练效率及锻炼。


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双手略宽于肩,挺胸收腹,头部、肩部、背部、臀部保持一条直线,腰部不要上起或下榻。


04
俄罗斯转体:20个一组*2

      每一次动作停留大约一秒。



 

上身挺直,下巴微收,双腿弯曲,双脚悬空,双手虎口相对依次向左向右做转体。



05
仰卧剪刀腿:30个一组*2


仰卧于辅垫上,下巴微收,后背和双腿离地,腰腹收紧,脚尖绷直,腿部微屈依次交替做剪刀动作,手臂轻放在身体两侧,鼻吸口吐均匀呼吸。


06
波比跳:15个一组*2

      跳跃高度不必过高,练习过程中保持支撑吐气,跳跃吸气。如有头晕缺氧等状态等状况可以降低速率。



保持直立,下蹲双手撑地,双腿向后跳,呈撑地姿势,同时挺胸收腹。

头部、肩部、背部、臀部保持一条直线,腰部不要上起或下榻。腹部发力收回双腿,向上跳跃。

07
直立交替摸脚:20个一组*1
  

       练习过程中均匀呼吸              

     

   

身体直立,收紧腰腹,双腿依次伸直抬起,手掌触碰脚尖。


拉伸放松练习


时间:(3分钟)


01
手臂拉伸

     一侧手弯曲,手触脊椎,另一侧手握住手肘,慢慢下拉,感受大臂后侧肌肉(肱三头。├旄。一边拉伸30秒。



 


02
直立拉伸

  双脚略宽于肩,双手上举双手触底。放松背部、腰部和股二头肌。5秒一次,做3次。



03
肩背拉伸

      双手平放于靠背,上半身下压,不要弓背、低头,大腿垂直于地面。放松我们的背阔肌和股二头肌。20秒一次,做两次。


。

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04
大腿前侧肌群拉伸

  大腿后踢,双手抓住脚背,保持十秒钟。

  

  






虽然目前疫情防控正在向好的方面发展,但是现在输入型病例增多,也有一些无症状感染者出现,因此我们更不能掉以轻心,外出一定要戴口罩,少去人多的地方凑热闹。户外运动暂时不便,希望同学们能在家按时完成训练。




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素材:朱佳鹏

编辑:朱佳鹏

排版:刘玥琪

核稿:欧阳伟





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